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从事健身培训之余，我同时也考取并获得了中国营养学会的公共营养师和国际健美联合会（IFBB）的国际运动营养师资格，今天就从营养的角度来深挖鱼油功效和购买方面的秘辛。

鱼油无疑是近年来最受追捧的营养补剂之一，根据中经研究院发布的鱼油行业报告显示：2020年全球鱼油市场规模近30亿美元，国内占比超15%，成为推动世界鱼油行业增长的主力军。

与此同时，鱼油也备受争议，围绕其间的各种言论甚嚣尘上，加诸无良媒体和不法商家的推波助澜，许多人都会陷入如此的困惑：到底该不该吃？怎么吃？吃哪种？

（如果仅对鱼油选购感兴趣，可直接看最后一章“鱼油选购”）

鱼油是一种从多脂整鱼中提取的油脂，富含多种Omega-3多不饱和脂肪酸，其中最核心的就是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。EPA通常被认为可以降低胆固醇和甘油三酯，DHA则能够促进视网膜和大脑发育，也就是俗称的脑黄金。

Omega-3多不饱和脂肪酸主要来自各类海藻和浮游生物，海鱼以此为食，通过富集作用获得积聚，因此制作鱼油的原料常见于鲭鱼、鲱鱼、鲑鱼、金枪鱼、比目鱼等高油脂海鱼。

需要说明，这里指的鱼油是狭义上的，需要和“鱼肝油”区分开来。鱼肝油的有效成分是维生素A和D，提取自鱼类肝脏，对夜盲症和佝偻病等维生素缺乏症起到预防和一定治疗作用，具体细节这里不再展开。

中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中明确提出：在膳食总脂肪供能20%~30%前提下，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例应为1：1：1，同时多不饱和脂肪酸中Omega-6和Omega-3的比例推荐为（4~6）：1。

中国烹饪以植物油为主，玉米油、花生油、大豆油等Omega-6多不饱和脂肪酸含量丰富，然而除部分沿海地区外绝大多数居民较少食用海鱼，导致人们不仅Omega-3摄入缺乏，同时Omega-6与Omega-3的比例大幅超过推荐值，进而产生脂质过氧化并引发一系列代谢综合症。

理论上讲，适量补充鱼油能够促进健康和缓解疾病，绝大多数国家和学者持正面和积极态度，但仍不乏有报告表明鱼油并无实质性用途。

半个多世纪的研究中，鱼油在心血管、炎症反应、智力与心理、孕期营养领域被寄予了厚望；至于前列腺癌、免疫疾病、新陈代谢等方面的作用，目前争议较大，仍不明朗。

1、心血管

自从爱斯基摩人具有较低心血管死亡率的流行病学调查报告发布以来，大部分流行病学资料及临床试验表示食鱼量与心血管病的危险呈负相关，而后来许多干预性实验则给出了“无效”的答案。

为何流行病学的研究表明Omega-3足量摄入能够预防心血管疾病，而干预性试验却未能证实？目前学界主流观点是：在流行病学观测到的人群通常一辈子保持高Omega-3饮食，而干预性试验中的受试者往往只维持数月（最多几年），长期Omega-3摄入不足所埋下的祸根不可能通过短期得到改善。

标志性的是2008年发表的JACC研究，其对57972名日本人进行跟踪调查12.7年，发现大量摄入海鱼产品的人群心血管疾病发生率降低18％~19％；同期欧美多项大规模临床试验均显示Omega-3对心血管疾病患者有二级预防作用。[1]

例如，顶级医学期刊《新英格兰医学杂志》指出：支持正常健康人群服用鱼油制剂，以预防心血管疾病和糖尿病。

顶级心血管疾病期刊《欧洲心脏杂志》刊发David Geffen的重要研究成果：鱼油制剂能够缩小冠状动脉斑块。

基于此，自美国FDA（美国食品药品监督管理局）于2004年批准著名药企GSK的鱼油制剂OMACOR之后，美欧各国都陆续正式确认了鱼油的临床价值。

2、炎症反应

Omega-3多不饱和脂肪酸对改善运动能力，减少训练后疼痛、加快恢复和降低因为运动造成的氧化应激等都有帮助。

2012年发布于《运动科学与医疗》（JSM）的对照临床研究显示：干预组在锻炼前30天开始每日补充Omega-3鱼油（约2.7g），进行离心运动测试后96小时内，疼痛感明显低于对照组，而血液中Omega-3浓度越高的受试者炎症越少。这是由于肌肉细胞膜中Omega-3脂肪酸的增加，促使细胞弹性增大，减少了肌肉在锻炼时受到的损伤。[2]

3、智力与心理

大脑灰质中含有丰富的Omega-3，它们参与到人类思维认知（主要受DHA影响）和情绪控制（主要受EPA影响）的诸多过程中。

2010年一项包括458名老人的研究发现，给老年人补充每日900mg的DHA，在半年后，他们的学习能力和记忆力都得到显著提升。[3]

2016年的一项综述表明，对于重度抑郁障碍的患者，Omega-3能够提供积极的帮助，且EPA含量高的配方能起到更好的作用。[4]

4、孕期营养

生命的早期，DHA对于胎儿视力和大脑的发育至关重要，28周后每天都会有50mg左右的DHA通过胎盘从母体传给胎儿。

2007年的一项研究显示，孕期补充足够的富含Omega-3的海鲜，能够提升孩子的认知能力。[5]

同时，2013年的一份跟踪调查表明，围产期服用鱼油补充剂的母亲，孩子3~5岁期间在持续注意力测试中表现更好。[6]

过多摄入鱼油（Omega-3多不饱和脂肪酸），也会带来负面影响，尤其是对肝肾的负担。

上图是我从欧淬恩鱼油补剂的宣传广告中找到的，但是经过查验，我并未找到各组织推荐剂量的佐证，尤其是中国营养学会的，正好我身边就有《2016版中国居民膳食指南》和公共营养师的两本培训教材，翻遍全书，也仅有我上文提到的：在膳食总脂肪供能20%~30%前提下，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸比例应为1：1：1，同时多不饱和脂肪酸中Omega-6和Omega-3的比例推荐为（4~6）：1。

那么保守一些，姑且认为健康成年人每日800mg的Omega-3摄入是相对稳妥的，注意800mg指的是EPA DHA的总量，而不是鱼油胶囊的重量。

市面上一些低纯度鱼油胶囊中，除了Omega-3外还有饱和脂肪酸等其他无效甚至有害成分，这部分内容稍后放在鱼油选购时再做详解。

1、适用人群

首先我要说明，身体健康膳食合理的成年人，无高强度训练等特殊要求时，没必要额外补充Omega-3，建议存在以下情况时才考虑服用鱼油补剂。

鱼油Omega-3中EPA和DHA配比不同，适用的人群也不同。

2、有效成分含量

按照PDA的说法：Omega-3浓度在70% 的临床功效相对确切，达到90%的才是处方药品。

以最常见的30%浓度鱼油为例，1000mg的胶囊里面除了300mg的Omega-3（EPA DHA）以外，剩下的700mg有什么呢？

如以上论文截图中的“深海鱼油胶囊”为例，该产品中EPA DHA占比仅26.8%，剩余的是29.2%的饱和脂肪酸（SFA）、27.4%的单不饱和脂肪酸（MUFA）和13.6%的Omega-6脂肪酸。[7]

这些成分虽不能说无用，却在我们日常饮食中极易获取，如肥肉中含大量饱和脂肪酸，植物油则含较多的单不饱和与Omega-6脂肪酸。

在Omega-3领域，对于高含量产品来说，EPA/DHA浓度每提高一点，都会显著增加难度和成本，当然功效也会大不相同。

以下两款鱼油，有效成分均只有30%，吃了也就图个安慰，然而当下最火的也都是这些。

那Omega-3浓度不够，是不是多吃几粒就成了？当然不行。这剩余70%的填充物，我们身体并不十分需要，且我们平时吃油已经够够的了，过多服用会对肝肾和心血管健康不利。

试想，泡面里也有维生素和矿物质，难道我们要靠吃泡面去补充营养？所以，再次强调：选购鱼油补剂，首看有效成分含量占比，别上了商家挂羊头卖狗肉的当！

3、鱼油分子结构

除了含量以外，还必须注意：鱼油产品的分子结构不同，吸收利用度存在差异。

鱼油胶囊主要有三种类型：

目前虽已明确TG/rTG型更易吸收，但具体比EE型强多少，鱼油相关领域仍未达成能够一锤定音的结论。通过查阅各大论坛和平台，我将其中两个具有代表性的观点展示出来。

乙酯型EE的Omega-3吸收率仅为20%左右；而天然形态存在的甘油三酯型TG的Omega-3吸收率（50%以上）远高于乙酯型EE，是乙酯型EE 3倍左右。甘油三酯型TG是Omega-3的天然存在形态，具有最好的吸收度和生物利用度。

根据Neubronner等人的研究，在这项为期6月由150人参与的双盲随机实验中，分别给三组受试人群服用相同剂量的TG型鱼油、EE型鱼油和玉米油（对照组），结果显示：EE型和TG型鱼油都显著提升了Omega-3指数（Omega-3在红细胞膜里的占比)，TG型的表现略好于EE型。[8]

同时期Dyerberg等人也得出了相似的结论：空腹服用时TG型的吸收率略胜一筹，因为EE型缺少甘油主键，所以相比TG型多了一步，短期效率上会有所降低；但随着时间延长，EE型鱼油生物利用度趋近73%，TG型鱼油生物利用度大致为91%（rTG型与TG型基本相同），差距并不大。[9]

以上两种观点，我当然倾向后者，不仅过程较为严谨，也更符合鱼油产品的价格定位。

4、其他需要注意的事项

部分海域污染严重，在富集作用影响下，鱼类会积累有毒物质（如汞、二恶英和多氯联苯），由此制作的鱼油对人体危害颇大。

购买时，应尽量挑选洁净寒冷海域的深水小鱼，例如秘鲁、智利海域的凤尾鱼、鲭鱼和沙丁鱼等。

另外，拥有可靠的国际认证作为背书，也能体现产品的质量，这里最具含金量的是：国际鱼油标准组织（IFOS）的五星认证。

作为世界上最权威的第三方鱼油检测组织，五星认证是对鱼油原料综合质量水平的最高评级；由于每批次的鱼油产品都必须接受IFOS的理化指标质量检测，因此能蝉联此殊荣的品牌自然说服力更强。

其次还有FDA（美国食品药品监督管理局）、EDQM（欧洲药品质量管理局）、FOS（海洋之友）、IVO（国际鱼油认证组织）等，也具备较强的公信力。

5、部分产品推荐

结合以上考量因素，如果需要通过鱼油补充Omega-3，我给出的建议是：

这里罗列一些高浓度鱼油，仅供参考。

[2] Lembke, P., Capodice, J., Hebert, K., & Swenson, T. (2014). Influence of omega-3 (n3) index on performance and wellbeing in young adults after heavy eccentric exercise. Journal of sports science & medicine, 13(1), 151–156.

[3] Yurkomauro, K., Mccarthy, D., Rom, D., Nelson, E. B., Ryan, A. S., Blackwell, A. D., & Stedman, M. (2010). Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers & Dementia, 6(6), 456-464.

[4]Mocking, R. J., Harmsen, I., Assies, J., Koeter, M. W., Ruhe, H. G., & Schene, A. H. (2016). me ta-analysis and me ta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Translatio nal Psychiatry, 6(3).

[5]Hibbeln, J. R., Davis, J. M., Steer, C. D., Emmett, P. M., Rogers, I., Williams, C., & Golding, J. (2007). Maternal seafood co nsumption in pregnancy and neurodevelopmental outcomes in childhood (ALSPAC study): an observatio nal cohort study. The Lancet, 369(9561), 578-585.

[6]Carlson, S. E., Colombo, J., Gajewski, B. J., Gustafson, K. M., Mundy, D., Yeast, J. D., & Shaddy, D. J. (2013). DHA supplementation and pregnancy outcomes. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(4), 808-815.

[7]林虬, 宋永康, 苏德森,等. 气相色谱法分析鱼油胶囊中的脂肪酸组成[J]. 现代科学仪器, 2005(01):63-64.

[8]Neubro nner J , Schuchardt J P , Kressel G , et al. Enhanced increase of omega-3 index in respo nse to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters[J]. European Journal of Clinical Nutrition, 65(2):247-254.

[9]J. Dyerberg and P. Madsen and J.M. Møller and I. Aardestrup and E.B. Schmidt. Bioavailability of marine n-3 fatty acid formulations[J]. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 2010.